서리태, 100g당 43.1g 단백질 함유
필수아미노산 다 있어, 삶으면 함량 ↑
심혈관계 질환 예방, 장개능 개선 등도
동물성과 식물성 3:7 비율로 섭취를

클립아트코리아

단백질 섭취는 건강한 식생활을 위한 필수요소다. 하지만 단백질 섭취를 위해 고기 등 동물성 식품만 고집할 필요는 없다. 식물성 단백질, 특히 콩류가 우리 건강에 더 유익할 수 있다는 사실은 여러 연구결과로 증명된다.

콩을 두고 ‘밭에서 나는 소고기’라 부른 것은 결코 과장이 아니다. 실제로 농촌진흥청 국립농업과학원 연구에 따르면 백태·서리태·흑태·서목태 등 국내 대표 콩 4종의 단백질 함량을 분석한 결과 서리태가 100g당 43.1g으로 가장 높았으며, 서목태(42.7g), 흑태(40.9g), 백태(40.8g)가 뒤를 이었다. 구운 소고기 등심 100g의 단백질 함량이 18.9g 내외인 것을 감안하면 콩의 단백질 함량이 얼마나 풍부한지 알 수 있는 대목이다. 한때 콩 단백질을 두고 일부 필수 아미노산이 부족한 ‘불완전 단백질’로 불렀지만 국내 대표 콩 4종엔 트립토판 등 필수 아미노산이 모두 포함되어 있음이 확인됐다.

콩은 조리법에 따라 단백질 흡수율이 달라진다. 국립농업과학원은 콩을 삶으면 생콩보다 단백질 함량이 67% 늘어나며, 볶으면 23% 증가한다는 연구 결과를 내놓았다. 특히 가열하면 세포벽이 깨져 흡수율이 높아지는 것으로 나타났다.

콩은 단백질 외에도 다양한 영양소를 제공한다. 식이섬유를 비롯해 비타민K, 철, 아연, 인, 칼슘, 마그네슘 등이 들어있어 심혈관계 질환 예방과 함께 장 기능 개선, 혈압조절, 항암작용 등 다양한 효능이 있다. 특히 검은콩인 서리태에는 항산화 성분이 풍부하다. 서리태 겉껍질의 안토시아닌 색소는 대표적인 블랙푸드로, 항염증 및 항산화효과가 탁월하다. 식물성 에스트로겐 이소플라본도 풍부해 유방암 예방에 효과가 있다. 병아리콩과 렌틸콩 같은 다른 콩류도 만성질환 위험을 낮추는 것으로 알려졌다.

해외 연구에서도 이 같은 식물성 단백질의 이점이 두루 입증되고 있다. 동핀란드대학 연구팀이 42~60세 남성 2232명을 대상으로 19년간 진행한 연구 결과 식물성 단백질을 많이 섭취하는 것이 제2형 당뇨병 발병 위험을 35% 낮추는 것으로 나타났다. 도쿄 국립암센터의 대규모 연구 결과 동물성 단백질 섭취를 4%만 식물성으로 대체해도 전체 사망률이 34%, 심혈관질환 관련 사망률은 42% 낮아지는 것으로 나타났다.

물론 식물성 단백질만 섭취해야 하는 것은 아니다. 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g 정도인데 동물성과 식물성 단백질을 약 3대 7의 비율로 섭취하는 것이 좋다고 알려졌다. 하지만 과체중이거나 심혈관 질환이 있는 사람은 식물성 단백질의 비율을 더 늘리는 것이 좋다.식물성 단백질 섭취는 간단하다. 밥에 콩을 넣어 잡곡밥으로 먹어도 된다. 쌀에 부족한 라이신은 콩에 풍부하고, 콩에 부족한 메티오닌은 쌀에 들어있어 콩밥을 먹으면 단백질 영양이 크게 높아지는 것이다. 두부를 활용한 찌개와 반찬, 콩국수, 두유 등으로도 섭취 가능하다. 병아리콩은 샐러드에 넣거나 갈아서 페이스트로 만들어 먹어도 된다.

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윤여진 기자 onlypen@busan.com